Pilates für Tennisspieler*innen
Bei dem Text handelt es sich um die Abschlussarbeit von Gudrun Hornig-Herrmann für ihre Ausbildung bei pilates-power zur Pilates-Trainerin für Matte & Geräte
Pilates - Optimales Ergänzungstraining zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention für Tennisspieler*innen
1. Einleitung
Tennis ist ein schneller und kraftvoller Sport, der ein hohes Maß an Mobilität, Flexibilität, Kontrolle und Balance erfordert. Neben dem Schlag- und Konditionstraining ist es notwendig, die beanspruchte Muskulatur mit einem zusätzlichen Programm zu stärken und zu dehnen. Zur Stärkung der Körpermitte muss hier insbesondere die tief liegende Muskulatur im Training einbezogen werden. Dadurch kann die Leistung auf dem Platz noch weiter gesteigert und Verletzungen vermieden werden. Dies ist insbesondere wichtig, da diese Sportart bis ins hohe Alter ausgeführt werden kann.
Beim Tennisspiel wird sowohl die Wirbelsäule durch Rotation und Extension als auch die Hüfte, das Knie und die Schulter extrem beansprucht.
Da es zudem zu stark einseitigen Belastungen kommt, ist ein ausgewogenes Trainingsprogramm zur gleichmäßigen Stärkung und Dehnung beider Körperseiten von großer Bedeutung.
Unabhängig davon wie gut ein Spieler Tennis spielt, wird der Ball häufig in einer nicht perfekten Position getroffen, weit nach vorne oder seitlich gestreckt, oder über Kopf. Um auch in diesen ungünstigen Positionen nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten ist besonders wichtig, dass der Spieler die Muskeln der Körpermitte gut trainiert und gestärkt hat.
Hier bietet Pilates ein optimales Ergänzungstraining zu Technik und Kondition. Das von Joseph Pilates entwickelte Ganzkörpertraining stärkt die tief liegende Stützmuskulatur, fördert die Balance, die Beweglichkeit und die Flexibilität und kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Vor allem bei der Entstehung von Rückenverletzungen sind neuromuskuläre Ungleichgewichte Risikofaktoren.
Im Folgenden werden für die bei den beiden Grundschlägen Vorhand und Rückhand relevanten Muskelgruppen spezielle Pilatesübungen vorgestellt. Dabei handelt es sich sowohl um Übungen zum Kraftaufbau als auch zur Dehnung der Muskulatur.
2. Was ist Pilates?
Die von Joseph Pilates entwickeltes Trainingsmethode, heute als Pilates bezeichnet, ist ein durchdachtes und umfangreiches Trainingskonzept. Es fördert die Konzentrationsfähigkeit, die Kraft, die Stabilität und die Flexibilität. Es kann, je nach Bedürfnissen und Trainingsstand, individuell an den Trainierenden angepasst werden.
Neben dem bekannten Mattentraining hat Joseph Pilates eine Reihe von Geräten entwickelt, die das Training unterstützen und noch effektiver machen.
In diesem Trainingsprogramm für Tennisspieler werden der Wunda Chair, der Reformer und der Tower mit eingesetzt.
Pilates trainiert den gesamten Körper gleichmäßig. Es werden nie nur einzelne Muskelgruppen, wie zum Beispiel beim Krafttraining, trainiert. Besonders die tief liegende Muskulatur der Rumpfvorder- und Rückseite werden stets mit einbezogen. Durch das Konzept des Ganzkörpertrainings werden einseitige Belastungen ausgeglichen.
Zudem werden alle am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln trainiert, schwächere werden gestärkt und verkürzte Muskeln werden wieder gedehnt. Der somit aufgebaute optimale Energiefluss vom Fuß bis in die Schlaghand ermöglicht einen kraftvollen Schlag.
Insbesondere die Stärkung der Körpermitte, der Core Muskulatur, ist die Basis für eine gute Körperspannung und Balance. Im Pilates spricht man hier häufig vom „Powerhouse“.
3.Tennisspezifische Anforderungen und Belastungen der Muskulatur
Charakteristisch beim Tennis ist die komplexe Laufarbeit und die typischen Schlagbewegungen.
Für die kurzen Lauf- und Bremswege sowie die häufigen Richtungswechsel ist eine starke Gesäßmuskulatur und eine funktionell gekräftigte und gut gedehnte Muskulatur der unteren Extremitäten notwendig. Die Gelenke, besonders Knie und Hüfte, werden so stabilisiert. Zudem wird ausreichende Muskelkraft aufgebaut, um ein langes Spiel läuferisch durchzustehen.
Bei den Schlagbewegungen ist die Wirbelsäule hohen Belastungen ausgesetzt. Durch ausgeprägte Rotationsbewegungen und hohe Beschleunigungskräfte wird die Rückenmuskulatur überproportional stark belastet. Die rotatorischen mit extensorischen bzw. flexorischen Rumpfbewegungen erfordern ein kräftiges und gut gedehntes Rumpfmuskelkorsett, um die Wirbelsäule zu schützen.
Bei den oberen Extremitäten werden die Muskeln, Bänder und Kapseln der Schlagarmseite besonders belastet. Insbesondere die Schulter ist verletzungsanfällig. Das Schultergelenk, ein Kugelgelenk, ist das beweglichste, aber auch instabilste Gelenk des Körpers. Damit Überanspruchungen vermieden werden, muss die Schultermuskulatur ausreichend gestärkt sein.
4. Der Bewegungsablauf bei der Vorhand und Rückhand
Die Grundschläge Vor- und Rückhand setzen sich aus drei hintereinander ablaufenden Phasen zusammen: der Ausholphase, der Schlagphase und der Ausschwungphase.
Die Ausholphase, in der die Vordrehung aufgebaut wird, beginnt mit der Schulterachse, über den Rumpf zum Ober- und Unterschenkel bis zum Sprunggelenk.
Für einen optimalen Schlag ist es nun notwendig, in der Schlagphase, die Energie von den Füßen startend auf dem umgekehrten Weg über die Beine, Hüfte und den Oberkörper optimal in den Arm, die Hand und letztendlich in den Schläger zu bringen. Diesen Vorgang des Energietransfers durch den ganzen Körper bezeichnet man als kinematische Kette. Alle Körperteile sind durch Muskeln und Faszien miteinander verbunden, die die Weiterleitung der Energie ermöglichen.
Die Energie fließt entlang dieser kinematischen Kette idealerweise ohne Kraftverluste. So kommt zum Beispiel über die Hälfte der zum Schlagen der Vorhand benötigten Energie aus den Beinen und dem Rumpf.
Wichtigste Voraussetzung, dass die Kraft entlang der Kette kontinuierlich steigen kann, ist, dass die beteiligten Muskeln ausreichend gekräftigt und gedehnt sind. Die wichtigen Übergangspunkte, die Gelenke wie z.B. die Hüfte und die Schulter müssen gut beweglich sein.
Problematisch ist es, wenn ein Teil der Kette aufgrund von Bewegungseinschränkungen blockiert ist. Dies führt dazu, dass die Energie nicht optimal übertragen wird und der Schlag somit an Kraft verliert.
Zudem steigt das Verletzungsrisiko, wenn einzelne Körperteile stärker oder falsch belastet werden, z. B. wenn der Schlag nur aus dem Arm erfolgt, nicht aber die gesamte Energie aus dem Körper genutzt wird.
Wird der Oberkörper nicht ausreichend rotiert, um die Kraft in die Schulter zu übertragen, so erhöht sich die benötigte Kraft im Arm um ein Vielfaches, um die gleiche Ballgeschwindigkeit zu erreichen.
5. Pilates-Übungen zur Optimierung der Grundschläge Vor- und Rückhand
Um die optimale Kraftübertragung vom Boden aus in die kinematische Kette zu starten, ist eine gut trainierte Beinmuskulatur Voraussetzung. Da bei der Vor- und Rückhand die Kraft hauptsächlich durch die Rotation der Hüfte, des Oberkörpers und der Schulter bis in die Hand erfolgt, werden diese Bereiche im Pilates Trainingsprogramm besonders berücksichtigt. Die Muskulatur der Beine, der Körpermitte und des Schultergürtels werden gestärkt. Die Muskulatur der Hüfte, des Rückens und der Schulter/Brust werden zudem gedehnt. Diese Muskulatur ist bei vielen Tennisspielern verkürzt, weshalb die Beweglichkeit eingeschränkt ist.
Da beide Körperseiten gleichmäßig trainiert werden, können Dysbalancen ausgeglichen werden.
Die im Folgenden ausgewählten Übungen werden auf der Matte und an Pilates-Geräten ausgeführt. Obwohl die Übungen speziellen Muskelbereichen zugeordnet werden, kommt in fast allen Fällen eine Vielzahl weiterer Muskeln zum Einsatz.
5.1 Kräftigung der Beinmuskulatur
Die wichtigsten Muskelgruppen der unteren Gliedmaßen sind die Muskeln der Oberschenkelvorder- und rückseite (Quadrizeps und Hamstrings) und die Gesäßmuskulatur (Gluteus). Die Stärkung der Muskeln steht im Training im Vordergrund. Trotzdem darf aber gerade die Dehnung der Beinrückseiten nicht vernachlässigt werden, die häufig durch sitzende Tätigkeiten im Berufsalltag verkürzt sind.
Matte
Squats, Leg pull front, Pelvic Curl
Reformer
Footwork, Squats, Front Splits (Dehnung)
Cadillac
Footwork, Squats, Monkey (Dehnung), Roll Back- Legs straight (Dehnung)
Wunda Chair
Going up front/side, Mountain climber front/side/back
5. 2 Mobilisierung und Stabilisierung der Hüfte
Die für die Rotation der Hüfte zuständige Muskulatur ist im Schwerpunkt die Gesäßmuskulatur. Somit liegt der Fokus auf der Stärkung und der Dehnung des Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus sowie die Dehnung des Hüftbeugers IIiopsoas. Neben der Verbesserung der Hüftmobilität wird damit die Körpermitte stabilisiert und zudem das Risiko von Knie- und Rückenverletzungen reduziert.
Matte
Swimming, Bicycle, One-Leg Circle, Lunge (Dehnung)
Reformer
Leg Circles, Openings, Frog, Front Splits (Dehnung)
Cadillac
Scissors, Bicycle, Side Kick, Side Bicycle, Ronde de Jambe
Wunda Chair
Leg Press Standing
5.3 Stabilisierung des Beckens und Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Ein stabiles Körperzentrum lässt sich definieren als die Fähigkeit, Becken und Wirbelsäule stabil, ohne Verwindungen oder Kompensationsbewegungen in einer Position zu halten, während die Gliedmaßen und gesamte Körper sich bewegt. Eine grundlegende Voraussetzung für den Schlagvorgang beim Tennis. Die Körpermitte, der Core-Bereich, umfasst den Bauch, den unteren Rücken und das Becken. Die Abgrenzung nach oben hin ist das Zwerchfell, nach unten der Beckenboden. Bauchmuskulatur und unterer Rückenstreckermuskulatur sind hier von besonderer Bedeutung.
Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vier paarweise angeordneten Muskeln zusammen: dem Rectus abdominis, den internen und externen Obliques und dem Transversus abdominis. Der quere Bauchmuskel, Transversus, liegt von allen vier Bauchmuskeln am tiefsten. Er kann eine Wirbelsäulenbeugung nicht selber auslösen, hat aber eine wichtige stützende Funktion, wobei er die Bauchdecke nach innen zieht. Da dieser vor Hüftbewegungen kontrahiert, werden damit der Rücken und das Becken stabilisiert.
Die langen Rückenstrecker (Erector Spinae) und die Multifidi stabilisieren die Wirbelsäule.
Die Rotation des Oberkörpers in der Schlagbewegung ist eine Kombination der konzentrischen und exzentrischen Arbeit der internen und externen Obliquemuskulatur sowie des Rückenstreckers.
Eine starke Körpermitte ermöglicht zudem einen sichern Schlag auch außerhalb der Ideallinie und ein schnelles Zurückkehren dorthin.
Matte
Roll-up, Neck Pull, One-Leg Circle, Hundred, Single-Leg Stretch, Single Straight-Leg Stretch, Double-Leg Stretch, Crisscross, Corkscrew, Single-Leg Kick, Double-Leg Kick, Swan, Swimming, Side Kick, Side Bend
Reformer
Pulling Straps, Swan, Short Box Serie, Side Sit Ups, Thigh Stretch
Cadillac
Full Teaser, Reverse Corkscrew
Wunda Chair
Pull Up, Flying Eagle, Swan, Spine Stretch
5.4 Mobilisierung der Wirbelsäule und Dehnung der Brustmuskulatur
Voraussetzung für eine optimale Rotation des Oberkörpers in der Aushol- und Schlagphase ist, neben einer starken Rumpfmuskulatur, eine gute Mobilität der Wirbelsäule und eine ausreichend gedehnte Brustmuskulatur (Pectoralis).
Matte
Book Opener, Mermaid, Saw, Spine Twist, Threat a Needle, Rolling like a Ball, Boomerang, Spine Stretch Forward
Cadillac
Long Back Stretch, Butterfly, Side Stretch, Tower
Reformer
Chest Expansion, Semi Circle, Short Spine Massage
Wunda Chair
Mermaid kneeling, Teaser mit Rotation, Swan 5.5 Stabilisierung und Mobilisierung des Schultergürtels
Bei den Grundschlägen wird die Schulter hauptsächlich durch horizontale Bewegungen beansprucht, das sind Adduktion und Außenrotation (Ausholphase Vorhand/Ausschwung Rückhand) und die Abduktion und Innenrotation (Ausholphase Rückhand/Ausschwung Vorhand). Bei der Stabilisierung des Schultergürtels haben die Muskeln der Rotationsmanschette, Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Terres minor und der Deltoideus eine Schlüsselfunktion und müssen ausreichend gestärkt werden. Die Schultermobilität wird durch das Dehnen des Pectoralis und des Trapezius zudem noch erhöht.
Matte
Push up, Leg Pull, Leg Pull Front, Arm Circles und Hugs mit Gewichten
Cadillac
Press Down (PTB und RDB), alle Arm Chair Übungen auf dem Cadillac
Reformer
Rowing Serie, Swakatee Serie
Wunda Chair
Pumping, Push Up Pumping, Backward Arms, Shoulder Depressores, Frog Facing Chair
5.5 Stärkung der Handgelenke
Durch die relativ leichten Schläger wird heute auch häufig das Handgelenk im Schlag mit eingesetzt. Gerade bei langen Matches kann es dann an dieser Stelle zu einer Überlastung kommen. Es ist daher wichtig auch die Handgelenke zu kräftigen.
Matte
Pilates Beanbag Roll-Up Device
Wunda Chair
Frog Pumping Arms
6. Verletzungsprävention
Pilates fördert das Körperbewusstsein, dehnt, kräftigt und verbessert die Körperhaltung. Diese Aspekte sind wesentliche Punkte einer tennisspezifischen Verletzungsprävention.
Es sind also folgende drei Punkte, die das Verletzungsrisiko minimieren können:
der Ausgleich von Disbalancen durch eine starke Körpermitte
die Steigerung der Flexibilität und
die Optimierung motorischer Fähigkeiten.
Im Pilates wird es vermieden einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Nur das Trainieren einer komplexen Bewegung schult das Körperbewusstsein und die motorischen Fähigkeiten, wie wissenschaftliche Studien belegen. (Laws, et al 2017). Zudem werden alle Muskeln gleichmäßig trainiert, Disbalancen wird entgegengewirkt.
Disbalancen im Körper sind ein entscheidender Risikofaktor für (Tennis)Verletzungen. Bewegungen können nicht sicher ausgeführt werden, wenn ein Teil der Muskulatur damit beschäftigt ist, Defizite auszubalancieren. Ein erster Schritt, um die Symmetrie im Körper wieder herzustellen, ist die Stabilisierung und Kräftigung der Körpermitte. Eine starke Bauchmuskulatur ist die Basis für eine starke Wirbelsäule. Dabei wird im Pilates die Bauchmuskulatur nicht durch z.B. Crunches isoliert in der Bewegung trainiert, sondern es werden Übungen eingesetzt, die die Wirbelsäule während der Übung stabil halten, während Arme und Beine sich bewegen (z.B. single leg stretch, double leg stretch). Das Gehirn und die Muskulatur erinnern dann in der aufrechten Bewegung das Gelernte.
Der nächste Punkt ist die Flexibilität und Mobilität, insbesondere der Wirbelsäle. Pilates bietet zur Steigerung der Flexibilität eine Vielzahl von Übungen. Nur wenn die Muskulatur flexibel ist, ist es dem Körper möglich, sich schnell an unerwartete Situationen anzupassen, ohne dabei Schaden zu nehmen. Gerade im Tennis ein sehr wichtiger Punkt, da viele Schläge in nicht optimalen Positionen ausgeführt werden.
Das Verletzungsrisiko im Tennis kann also entscheidend dadurch reduziert werden, das durch das komplexe Pilates-Training der Torso stabil und in der Rotation und Flexion auf beiden Seiten gleichmäßig flexibel ist und zudem die allgemeinen motorischen Fähigkeiten verbessert werden.
7. Fazit
Ein Pilates Trainingsprogramm, ergänzend zum Technik- und Ausdauertraining, kann das Tennisspiel signifikant verbessern und das Verletzungsrisiko senken. Speziell durch die Stärkung der tief liegenden Muskulatur wird die Stabilität und Körperspannung wesentlich verbessert.
Bei der heutigen Schlagtechnik werden sowohl die Vorhand als auch die Rückhand in offener Stellung geschlagen. Die Rotationsbewegungen belasten die Körpermitte stark. Daher ist eine gut trainierte Körpermitte eine grundlegende Voraussetzung für ein kraftvolles und verletzungsfreies Spiel. Pilates bietet besonders für diesen Bereich eine Vielzahl an Übungen.
Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass mein Tennisspiel kraftvoller und sicherer wurde durch das Pilates-Training. Viel häufiger bin ich heute in der Lage Bälle gut zu treffen die außerhalb der Ideallinie liegen. Meine Körperspannung hat sich wesentlich verbessert. Rückenschmerzen, die regelmäßig nach längeren Spielen auftraten habe ich heute kaum noch.
Ein Pilates-Training als Ergänzung ist sicherlich für jede Altersgruppe sinnvoll. In jungen Jahren kann Dysbalancen von vorneherein entgegengewirkt und die Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Häufig hört man von den Trainern, auch bei jungen Tennisspielern, den Hinweis auf die fehlende Körperspannung. Ein Hinweis auf nicht ausreichend trainierte Rumpfmuskulatur.
Für Tennisspieler im Erwachsenenalter wird neben dem Muskelaufbau das Dehnen zunehmend wichtiger. Verkürzte Muskeln können den Energiefluss in der kinematischen Kette stören, zur Überlastung anderer Bereiche führen und somit zu Verletzungen verursachen.
Im Text wurde eine Auswahl an Übungen vorgestellt, die im Schwerpunkt die bei den Grundschlägen genutzten Muskelgruppen trainieren. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl von Pilatesübungen, die als Ganzkörperübung mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Ein Pilates-Training ist vollständig, wenn in einer Trainingsstunde alle Körperbereiche bestärkt und gedehnt wurden. Eine optimale Voraussetzung um beweglich und verletzungsfrei zu bleiben, nicht nur im Tennis.
Danksagung
Ich möchte mich bei meinem Pilates Ausbilder Reiner Grootenhuis ganz herzlich für seine Unterstützung und die Weitergabe seines umfangreichen Wissens bedanken. Durch ihn habe ich Pilates verstehen und lieben gelernt.
