Pilates: ein Training nach Prinzipien
Philip Friedman und Gail Eisen veröffentlichten 1980 das erste Buch über Pilates: "The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning". Hier wird der Begriff "Pilates Prinzipien" erstmals verwendet.
Joseph Pilates selbst nutzte das Wort Prinzipien nicht. Die Prinzipien sind also etwas, was später hinzugefügt wurde bzw. aus der Methode extrahiert wurde.
Die sechs Pilates Prinzipien
Konzentration - concentration
Zentrierung - centering
Kontrolle - control
Atmung - breathing
Präzision - precision
Fluss - flowing movement
Ergänzung der sechs Prinzipien durch Rael Isacowitz
Bewusstheit - awareness
Balance - balance
Effizienz - efficiency
Harmonie - harmony
Eine Beschreibung der sechs Prinzipien
Konzentration - concentration
Joseph Pilates sagte: "Contrology ist die vollständige Harmonie von Körper, Verstand und Seele" / "Contrology is complete coordination of body, mind, and spirit".
Beim Pilates sollte man die Bewegungen nicht automatisiert und unbewusst durchführen und sich dabei bspw. durch Fernsehen, Unterhaltungen oder Musik ablenken. Durch die Konzentration auf das, was man genau tut und wie man es tut, wird man sich der Bewegung und der Vorgänge im Kopf, während man sich bewegt, bewusst.
Zentrierung - centering
... hat mehrere Aspekte:
Die geistige Vorbereitung bevor man den Körper bewegt. Ein in sich zur Ruhe kommen und bei sich bleiben.
Die Vorbereitung des Körpers auf die auszuführende Tätigkeit, beispielsweise durch Aktivierung der Körper-Mitte.
Die Ausführung der Bewegungen aus der Körper-Mitte.
Kontrolle - control
Ein wesentlicher Begriff, denn Joseph Pilates nannte seine Bewegungskunst 'Contrology'.
Beim Durchführen von Pilates-Übungen überlässt man nichts dem Zufall. Man entscheidet sich, eine Übung innerhalb eines bestimmten Setups durchzuführen, und dann führt man sie durch und führt sie mit einer entsprechenden Wiederholungszahl zu Ende. Man behält dabei die Kontrolle über den eigenen Körper und über die Geräte (Apparatus) und deren Federn.
Romana Kryzanowska sagte: "Was Pilates ist, kann man in folgenden Worten ausdrücken: Dehnen mit Stärke und Kontrolle. Und der Kontroll-Teil ist der wichtigste Teil, weil er dazu führt, dass du deinen Kopf anstrengst." / "You can say what Pilates is in these words: Stretch with strength and control. And the control part is the most important because it makes you use your mind". (zitiert aus Brooke Siler, "The Women'sHealth Big Book of PILATES" (2013))
Atmung - breathing
Joseph Pilates schreibt in seinem Lehrbuch zu den Mattenübungen für jede Übung ein genaues Atemmuster vor. Trainer und Kunden, die in seinem Studio waren, berichten, dass er beim direkten Anleiten zumeist nur "raus mit der Luft" / "out with the air" als Anweisung verwendete. Er sagte auch "Quetsch deine Lungen aus, wie du ein nasses Handtuch trocken wringen würdest." / "Squeeze out the lungs as you would wring a wet towel dry".
Seine Idee war, dass man die Lungen vollständig entleeren sollte, um sie dann wieder mit frischer Luft zu füllen. Ob damit gesundheitliche Nutzen verbunden sind, ist mir nicht bekannt. Ihm war es aber so wichtig, dass er sogar ein eigenes Gerät erfand um dies zu trainieren: den Breath-a-cizer
Diesen kann man bspw. bei Gratz heute noch kaufen.
Romana Kryzanowska wird in dem Buch von Philip Friedman und Gail Eisen mit der generellen Regel zitiert: "Einatmung in die Anstrengung, Ausatmung wenn man zurückkehrt oder aber sich entspannt", sowie der Modifikation "Wenn du etwas tust, was deinen Körper eng zusammendrückt, dann benutze die Bewegung, um die Luft aus deinen Lungen zu drücken und atme ein, wenn du dich wieder aufrichtest." / "If you're doing something that squeezes your body tight, use the motion to squeeze air out of your lungs and inhale when you straighten up".
Auf ihrer DVD Reihe "Romana on Pilates: The Legacy Edition" unterscheidet sie zwischen spezifischen "Atemübungen", also Übungen bei denen die Atmung im Vordergrund stand und ein besonderes Atemmuster angewendet werden sollte, und Übungen, bei denen man die Atmung einfach fließen lässt.
Sicher ist, dass beim Pilates der Atem nicht angehalten wird und dass eine spezifische Kontrolle ausgeübt wird, um zu verhindern, dass der Druck des Zwerchfells den Bauchraum nach außen vorwölbt.
Präzision - precision
Präzise Bewegungen sind ein Resultat aus der Konzentration, Zentrierung und Kontrolle. Jeder Körper ist anders und hat bspw. eine andere Physiognomie bei gleichem Gewicht. Es geht also nicht darum etwas so aussehen zu lassen, wie es bei jemand anderem aussieht. Präzision bezieht sich auf die eigene Ausführung.
Bewegt man sich im Pilates unpräzise, erreicht man nicht das Zusammenspiel der Muskulaturgruppen, die das eigentliche Ziel der Übung darstellen. Es ist also wichtig genau zu verstehen, wie die Übung exakt auszuführen ist und welches Ziel man mit ihr verfolgt. Als nächsten Schritt muss man dies dann auch fühlen. So ausgeführt wird die Übung präzise.
Fluss - flowing movement
Pilates-Übungen fließen. Sie haben einen Fluss innerhalb der Übungen und, wenn möglich, auch in den Übergängen von einer Übung zur anderen. So gelingt es, die Konzentration innerhalb der Übung und während der ganzen Übungszeit zu halten. Verliert man die Konzentration, so verliert man den Fluss und muss sich erst erneut wieder sammeln (zentrieren), um mit der Übung fortzufahren. Die Herausforderung auf den Geräten, oder sogar zwischen den Geräten, den Fluss zu halten ist größer als auf der Matte. Daher sind die Mattenübungen gut geeignet, um durch geschickte Übergänge zwischen Übungen das Aufrechthalten des Bewegungsflusses zu üben.
Und hier die ergänzten Prinzipien in meiner Interpretation:
Bewusstheit - awareness
Um eine Pilates-Übung lernen oder ausführen zu können, braucht es Bewusstheit. Ein Öffnen des eigenen Geistes für die Anleitung oder die Demonstration der Übung und genauso ein Bewusstsein dafür, wie die eigene Ausführung noch abweicht von dem, was der Lehrer in seinen Worten oder durch seine Demonstration vermittelt. Das Bewusstsein ist nicht gemeint als eine reine Verstandesaufgabe, sondern es geht auch vor allem darum, selbst in seinem Körper zu fühlen. Dieses eigene Fühlen ist wesentlich für den Lernprozess. Während Worte, taktiles Feedback und Spiegelbild ein wichtiges Feedback sind, ist trotzdem das eigene Fühlen und Wahrnehmen auf Dauer der wichtigste Lehrer.
Balance - balance
Dieses Konzept ist vielfältig. Zum einen geht es offensichtlich um körperliche Balancen, die im Pilates in jeder Übung erforderlich sind. Ständig bewegen sich Teile des Körpers und andere arbeiten in einer perfekten Balance muskulär dagegen, um sie in Ruhe zu halten. Darüber hinaus gibt es ja auch eine Reihe von Pilates-Übungen, die spezifisch mit dem Balancieren spielen, wie bspw. der Teaser oder Rolling-Like-A-Ball.
Natürlich geht es in einem breiteren Rahmen auch um die Pilates Trainingseinheit als solche, die den Trainierenden balanciert ansprechen soll. Alle Muskelgruppen sollten balanciert genutzt werden, bzw. so angesprochen werden, dass der Körper des Trainierenden in einer besseren Balance ist, als vorher (falls notwendig).
Und schlussendlich kann man auch Balance als ein Yin und Yang von balanciertem Wechsel zwischen bspw. Aktivität und Ruhe erfahren.
Effizienz - efficiency
Die Pilates-Übungen laden dazu ein sich unnötig anzustrengen. Dies führt im Ergebnis zu eher festen, rigiden Körpern, die sich nicht harmonisch bewegen. Um dies zu vermeiden, ist es günstig sich so effizient wie möglich zu bewegen, die für die Übung notwendigen Muskulaturgruppen zu rekrutieren und den Rest des Körpers in einer reagiblen Wohlspannung zu halten.
Harmonie - harmony
Wenn sich alle Teile des Körpers zueinander in koordinierter Weise bewegen entsteht ein harmonisches Bild.
Harmonie sollte sich aber auch - und da sind wir wieder bei Joseph Pilates Gedanken von "complete coordination of body, mind, and spirit" - widerspiegeln in den Gedanken und Emotionen und damit auch im Gesichtsausdurck. Oft beobachte ich Menschen beim Pilates Training, bei denen der Körper und der Kopf sich eher in einem Kampf miteinander befinden. Harmonie zwischen beiden herzustellen kann sehr befreiend wirken.
Natürlich kann man nicht alle hier beschriebenen 10 Prinzipien zur gleichen Zeit während des Übens im Kopf behalten, man kann aber im Rahmen einer Pilates-Stunde sich diese Prinzipien vor Augen rufen und sein eigenes Üben daran messen.
Bei pilates-powers haben wir im oberen Übungsraum eine Uhr, die uns immer wieder an die Pilates-Prinzipien erinnert:
Und da unsere Uhr 12 Stunden hat, habe ich mit Mitgefühl und Freude, zwei mir persönlich wichtige Aspekte, ergänzt.
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